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Consejos para iniciar entrenamiento de resistencia y de fuerza

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Rafael Ciarcia Walo

Por Rafael Ciarcia Walo

Una eficaz manera de mejorar la salud, evitar el estrés, la ansiedad y a su vez mantener una excelente condición física es desarrollando un entrenamiento guiado por expertos que garanticen los resultados esperados y sin lesiones.

Cemir Palacios es entrenadora personal de Gold´s Gym, explica que el entrenamiento  es una actividad deportiva planificada, que busca la preparación y el desarrollo de la capacidad tanto física técnica y mental de la persona a través de los ejercicios físicos que se deben de administrar, de manera progresiva e individualizada.

A su juicio cuando se inicia un proceso de entrenamiento siempre debe considerarse factores como la edad y el historial médico, es decir si tuvo una lesión o no y además el objetivo que persigue esa persona a la hora de adquirir un plan de entrenamiento.

Capacidades básicas para comenzar un entrenamiento

Para Palacios la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad  son capacidades que deben incluirse en  un buen entrenamiento porque de esa manera se mejora el rendimiento y también se ayuda al desarrollo de mayor salud para la persona.

Explica que la fuerza es la capacidad que posee nuestro cuerpo para soportar, mantener o vencer una resistencia. “Todos los entrenamientos de fuerza muscular deben tener una resistencia,  como por ejemplo las pesas o mancuernas, las máquinas,  últimamente se están utilizando bandas elásticas sobre todo en los entrenamientos en casa porque son económicas y fácil de tener además de transportarse. También se puede trabajar con el mismo peso corporal haciendo sentadillas, flexiones y  tensión de codos”.

Consejos para iniciar un  entrenamiento de fuerza muscular

Aquellas personas que desean iniciarse en este tipo de entrenamiento deben a juicio de Palacios, tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Iniciar con ejercicios que involucren cargar el mismo peso corporal; sentadillas, abdominales, flexiones y extensión de codos e ir incorporando progresivamente las máquinas y pesas.
  • Se debe tener en cuenta la carga que se va administrar, el cual debe ser adecuado de lo contrario se puede incurrir en una lesión.
  • Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza muscular se debe acondicionar el cuerpo usando la caminadora, la bicicleta elíptica o sencillamente caminando entre 5 a 10 minutos.
  • Los entrenamientos de fuerza deben tener una duración entre 40 a 60 minutos como máximo para evitar la fatiga y el sobre entrenamiento.
  • Se debe respetar el descanso. Luego del entrenamiento, duerma 8 horas como mínimo, y deje que el músculo se recupere y regenere. Si comenzó un día con entrenamiento en el tren inferior, cuádriceps, pantorrillas, abductores,  no repita al siguiente día el ejercicio en esos mismos músculos. Trabájelos interdiarios y obtendrá los resultados esperados.

Una rutina de resistencia

Palacios destaca que en el caso de los ejercicios de resistencia, se trata de la capacidad que tiene el sistema humano para soportar la fatiga durante la realización de un ejercicio.

Entre los  métodos más comunes  y sencillos  para trabajar la resistencia tenemos el continuo y el fraccionado, según refiere Palacios.

“El continuo toma un ejercicio que se realiza como mínimo durante 30 minutos, como por ejemplo la bicicleta, una caminata, natación. El segundo es fraccionado, es decir períodos de entrenamiento que se intercalan con pausas de descanso, como ejemplo una carrera por minutos y luego se toma un descanso y luego vuelve la carrera”.

Una rutina sencilla de resistencia que comparte Cemir Palacios:

Trotar  es una rutina accesible para todos, te permite  estar saludable, entre los beneficios destacan:

  • Consumes calorías, oxida grasas y por tanto se controla el peso
  • Ayuda a mejorar la celulitis porque reduce la grasa
  • Fortalece los huesos porque los ejercicios con impactos evitan la osteoporosis
  • Combate el estrés y la ansiedad
  • Fortalece el corazón porque incrementa su capacidad y tamaño
  • Es una buena vía para socializar

Tonificación vs aumento de masa muscular

La trainer Palacios explica que las personas que entrenan suelen referirse a ejercicios para tonificar el cuerpo cuando en realidad se refieren al aumento de masa muscular y disminución del porcentaje de grasa.

“Lo primero que debes considerar  para lograr reducir grasa y aumentar masa muscular es tener una buena alimentación balanceada y combinarlo con el entrenamiento aeróbico. Esto ayudará al consumo de calorías y a la oxidación de grasas  y por ende disminución de grasa. Todo esto combinado con el entrenamiento de fuerza  también consume calorías y ayudará al aumento de la masa muscular.

Como complemento Palacios detalló una  rutina que trabaja el tren inferior de las mujeres, donde se concentran muchas de las quejas de las damas que entrenan.

  • 10 minutos máximo caminando o en bicicleta fija.
  • Patrón 1: Sentadillas libre.
  • Patrón 2: Elevación de pelvis, con la barra olímpica (el peso depende de la experiencia y fuerza).
  • Patrón 3: Flexión y extensión de caderas con la polea (uso de tobilleras) con adecuada postura (espalda recta y abdomen contraído) y poder contraer el glúteo.
  • Patrón 4: Desplazamiento lateral que puede hacer de manera libre o con banda elástica sobre el cuádriceps y de esa forma hay mayor trabajo de fuerza y resistencia.

Luego se pasa al trabajo aeróbico:

  • Según la preferencia: Tomar la caminadora, bicicleta, la clase de baile o de Fitcombat. El entrenamiento debe durar entre 20 minutos como mínimo para que el cuerpo use la grasa como energía, oxidarla y eliminarla.
  • Finalizar con el estiramiento que ayudará a la flexibilidad y extensibilidad del músculo, y una mejor recuperación.

Para conocer más sobre este tema, los planes y programas de entrenamiento físico de Gold´s Gym, pueden consultar las redes sociales @GoldsGymVE en Twitter e Instagram y GoldsGymVenezuela en Facebook.